Pěnový válec, masážní válec nebo také foam roller je oblíbená cvičební pomůcka, kterou najdete v mnoha ordinacích fyzioterapeutů nebo tělocvičnách fitnesscenter. Jedná se o podlouhlý válec obalený různě tuhou pěnou, někdy s vroubky nebo zářezy na povrchu. V následujícím článku si ukážeme, jak si na takovém masážním válci protáhnout záda a uvolnit svaly.
Používáním válce pracujeme především s fasciemi. Fascie si můžeme představit jako síť, která obaluje a prostupuje svaly, ale i nervy, cévy a orgány našeho těla od hlavy až k patě. Při zranění nebo přetížení svalů, ale také vlivem stresu a samotným stárnutím dochází k zahušťování, zkracování a tuhnutí fascií a tím k omezení hybnosti a pružnosti svalů. Při válcování dochází k vytlačování tkáňové tekutiny, toxinů a metabolických odpadních produktů ven z tkání a lepší regeneraci.
Cvičení na pěnovém válci tak pomáhá uvolňovat fascie, ztuhlé svaly a bolestivé body v nich, snižovat bolest, zvětšovat rozsah pohybu v jednotlivých segmentech a celkovou flexibilitu našeho těla. Válec také můžeme použít k cvičení stability celého těla nebo jako neobvyklou posilovací pomůcku.
V následujícím textu najdete jednoduché cviky na protažení a uvolnění stehen a zad.
Cvik č. 1 - uvolnění zadní strany stehen a lýtek
Sedněte si na zem, jednu dolní končetinu pokrčte a opřete ploskou o zem. Opřete se o natažené ruce a nadzvedněte pánev. Válec umístěte pod nataženou končetinu do oblasti stehna. Pomalým pohybem rolujte od vnitřní strany kolene k sedacímu hrbolu.
Cvik č. 2 - uvolnění přední strany stehen
Položte se na masážní válec, který umístíte do oblasti stehen. Špičky nohou se mohou dotýkat podložky. Horní končetiny se opírají o předloktí. Neprohýbejte se v bedrech a nevyvěšujte se v ramenou. Postupně válec rolujeme od spodní části stehen až k pánvi.
Cvik č. 3 – uvolnění hrudní páteře
Položte se na masážní válec, pokrčte obě dolní končetiny a opřete je o plosky. Válec umístěte do oblasti hrudníku pod spodní úhel lopatek. Ruce s propletenými prsty dejte pod hlavu, lokty směřují vpřed. Hlava nesmí být v záklonu. Pomalu se na válci pohybujte nahoru a dolů. Uprostřed hrudníku pak můžete udělat mírný záklon. Dbejte na to, aby záklon probíhal skutečně v oblasti hrudníku a ne beder.
Cvik č. 4 – uvolnění svalů kolem páteře
Položte se celými zády na válec, nohy jsou pokrčené a opřené o zem. Horní končetiny zvedněte před sebe, jako byste chtěli obejmout před sebou velký míč. Pomalu se na válci převalujte ze strany na stranu, horní končetiny zůstávají před tělem.
Cvik č. 5 – uvolnění krční páteře
Položte se na záda a masážní válec umístěte do oblasti krční páteře. Hlavu byste neměli mít v záklonu. Pomalu pohybujte hlavou ze strany na stranu, můžete zkusit opisovat nosem malý kroužek .nakonec posuňte válec až těsně pod okraj lebky k vlasům a lehce pohybujte bradou dolů a zpět.
Cvik č. 6 – aktivace svalů trupu – pouze pro pokročilé a ty, kteří vědí, jak správně zaktivovat svaly trupu
Položte se celými zády na válec, pokrčené nohy opřete ploskami o zem, natažené ruce podél těla. Zaktivujte svaly trupu a zvedejte střídavě pravou a levou dolní končetinu nad podložku až do pravého úhlu v kyčlích. Nezapomínejte na mírnou zevní rotaci v kyčlích (koleno musí směřovat lehce od těla). Trup udržujte aktivní jak s nádechem, tak s výdechem.
Při cvičení s masážním válcem je třeba dodržovat několik zásad:
